부족한 영양소를 보충하기 위해 매일 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 영양제는 무조건 식사 후에 먹는 것이 좋다고 생각하기 쉽지만, 종류에 따라 복용 시점을 달리하면 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 그렇다면 미국 영양 전문가들이 공복에 먹으면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 소개한 영양제 세 가지, 뭘까.

철분

철분은 공복에 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 통곡물, 콩류, 견과류, 유제품은 물론 커피와 차도 철분 흡수를 방해할 수 있다. 미국 공인 영양사 티나 세르지는 “철분 결핍은 흔하게 나타난다”며 “철분 보충제를 복용한다면 철분 수치를 개선하고 관련 증상을 줄이기 위해 흡수율을 최대한 높이는 것이 좋다”고 말했다. 다만 공복에 복용하면 메스꺼움이나 복통이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 미국 공인 영양사 아나 레이스도르프는 “철분은 일부 사람에게 메스꺼움이나 복통을 유발할 수 있기 때문에 공복 복용이 모두에게 적합한 것은 아니다”라고 했다. 공복 복용이 어렵다면 오렌지나 키위, 딸기 등 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이는 방법도 있다. 비타민C는 철분 흡수를 촉진하는 역할을 한다.

아연

아연 역시 음식 속 성분에 따라 흡수율이 달라질 수 있다. 아연은 면역 기능을 유지하고 상처 치유를 돕는 미네랄이다. 아나 레이스도르프는 “콩류나 통곡물에 들어 있는 피테이트는 아연과 결합해 체내 흡수량을 줄일 수 있다”고 설명했다. 실제로 한 소규모 연구에서는 남성들이 2주 동안 아연을 공복에 복용했을 때 아침 식사와 함께 복용한 집단보다 혈중 아연 수치가 18% 높게 나타났다. 다만 아연을 과다 섭취하면 구리 흡수를 방해할 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 중요하다.

엽산

엽산은 임신을 준비하거나 임신 중인 여성에게 특히 중요한 영양소다. 충분한 엽산 섭취는 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 된다. 엽산 보충제는 공복에 복용할 때 거의 100% 흡수될 수 있지만, 음식과 함께 먹으면 흡수율이 약 85%로 낮아질 수 있다. 다만 종합비타민이나 임산부용 영양제를 공복에 먹었을 때 속이 불편하다면 음식과 함께 복용하는 편이 나을 수 있다. 엽산은 영양 강화 곡물과 잎채소, 완두콩, 콩류 등 식품으로도 섭취할 수 있다.

영양제 복용 시 주의할 점

영양제를 복용할 때는 흡수율만큼 안전성도 중요하다. 아나 레이스도르프는 “영양제를 선택하기 전에 복용 목적부터 명확히 해야 한다”고 강조했다. 여러 영양제를 동시에 먹으면 특정 성분을 과다 섭취할 수 있으며, 일부 제품은 처방약과 상호작용할 수도 있다. 따라서 혈액검사 결과와 건강 상태를 바탕으로 필요한 영양제를 선택하고, 복용 중인 약이 있다면 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 커피와 차는 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분 보충제를 먹을 때는 커피 섭취 시간을 조절하는 것이 좋다. 또한 공복 복용이 어려운 경우에는 식사와 함께 복용하되, 흡수율이 다소 낮아질 수 있다는 점을 고려해야 한다. 영양제는 식사를 대체하는 것이 아니라 보충하는 역할이라는 점을 기억하고, 균형 잡힌 식단을 기본으로 유지하는 것이 중요하다.